10 Tipps: Die Leistungskraft und Lebensfreude bewahren – auch für Selbständige, Höchstleister, …

Pünktlich zum Beginn eines – hoffentlich – herrlich entspannten Sommers steuern wir diesen Artikel bei …

Teuflische Kombination: ständig unter Strom stehen, ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung. Dieser Dauerbelastung zahlt der Körper irgendwann Tribut – sofern nicht rechtzeitig gegensteuert wird.

Stress ist eine normale Reaktion des menschlichen Körpers auf die Anforderungen und Reize der Umwelt. In früherer Zeit war er sozusagen unser Lebensretter. Denn durch das Ausschütten spezieller Stresshormone wird es dem Körper erst ermöglicht, hohe Kraft- und Energiereserven zu mobilisieren. Wichtig ist jedoch, dass diese Hormone wieder abgebaut werden. Das geschah früher durch Bewegungsabläufe wie Kampf oder Flucht.

Der moderne Mensch ist tagtäglich Stressfaktoren unterschiedlichster Art ausgesetzt – ohne, dass er sie sofort körperlich abreagieren kann. Fol­gen hiervon sind: Der Blutdruck steigt, die Atemfrequenz nimmt zu und der „Gestresste“ wird auf Dauer anfälliger für Infektionskrankheiten, da Stress das Abwehrsystem des Körpers beeinträchtigt. Und: Die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls steigt.

Entspannen lernen

Deshalb ist es wichtig, die Anspannung des Körpers durch Stress abzubauen – etwa durch Ausdauersportarten wie Wandern, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Durch Sport werden die Stresshormone abgebaut, und der Körper kann sich wieder entspannen. Auch Entspannungsübungen helfen, den Körper wieder in einen Ru­hezustand zu versetzen. Das Grundprinzip von Entspannungsübungen ist, die Wahrnehmung auf den eigenen Körper zu konzentrieren und sich sonst unbewusst ablaufende Körperempfindungen bewusst zu ma­chen. Tritt der Zustand der Entspannung ein, fühlt der Stressgeplagte sich wieder gelassen und behaglich; Zu­stände wie Wärme, Schwere oder Leichtigkeit werden dann stärker wahrgenommen.

Jeder kann lernen, sich zu entspannen. Es sollte jedoch die Bereit­schaft vorhanden sein, einfach mal nichts zu tun und sich nur auf die Körperempfindungen zu konzentrieren. Es gibt sehr viele Methoden der Entspannung wie Yoga, autogenes Training und die sogenannte Progressive Muskelentspannung (PME). Das Grundprinzip zum Beispiel der PME ist es, die Spannung, Spannungshaltung und Ent­spannung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen gezielt herbeizuführen und diesen Körpervorgang bewusst wahrzunehmen. Das Wahrnehmen des Atemvorgangs ist bei den meisten Entspan­nungsmethoden ebenfalls von Bedeutung.

Sich ausgewogen ernähren

Wer sein Wohlbefinden und seine Leistungsfähigkeit langfristig bewahren möchte, sollte zudem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Niemand sollte jedoch in die Hysterie des Kalorienzählens verfallen und die Freude am Essen verlieren. Kalorienwerte sind physikalisch ermittelte Durchschnittsbrennwerte, die nicht unbedingt auf tatsächli­che Körperreaktionen übertragen werden können.

Dennoch gilt: In den meisten anderen Industrienationen wird tendenziell zu viel, zu fett und zu süß gegessen.

Ein kritischer Punkt sind auch die Trinkgewohnheiten. Dass der Konsum von Kof­fein und Alkohol die Gesundheit beeinträchtigt, weiß heute fast jeder. Oft ist es jedoch ein großer Schritt vom Wissen um die Ge­sundheitsgefährdung hin zu einer tatsächlichen Änderung der Ernährungs­gewohnheiten. Deshalb hier ein paar grundsätzliche Tipps: Essen Sie nicht zu viel, aber ernähren Sie sich vielseitig. Vollkorn­produkte, Obst und Gemüse sollten fettreiche und süße Speisen erset­zen. Der Körper braucht viel Flüssigkeit (mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag) – doch möglichst nicht in der Form von Kaffee und Alkohol, sondern Mineralwasser, Fruchtsäften oder Kräutertees.

Wer das schon lange beherzigt, hat in aller Regel keine ernährungsbe­dingten Gesundheitsprobleme. Wer hingegen bisher Eiweiße und Fette, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen vorzog und an Übergewicht leidet, sollte eine Umstellung seiner Gewohnheiten in Er­wägung ziehen. Denn Übergewicht schränkt nicht nur das Wohlbefin­den und die Leistungsfähigkeit ein, die Pfunde sind auch ein entschei­dender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vor den meisten Diäten sei jedoch gewarnt. Sogenannte Blitzdiäten bringen in aller Regel nichts. Im Gegenteil! Sie verschärfen oft das Problem und führen mittelfristig zu einer Gewichtszunahme. Das gleiche gilt für die sogenannten Appetitzügler. Diese Pillen schädigen die Gesundheit mehr als dass sie ihr nützen.

Sich ausreichend bewegen

Auch ein anhaltender Mangel an Bewegung fördert die Gesundheit nicht. Wer die meiste Zeit des Tages im Bürosessel, im Auto und zuhause vor dem Fernseher verbringt, sollte wenigstens zwei bis dreimal in der Woche joggen oder walken gehen. Beim Joggen lautet die Devise: lang und langsam. Denn vereinfacht lässt sich sagen: Erst nach circa einer halben Stunde Sport beginnt der Körper neben Kohlenhydraten auch in hohem Maße körpereigene Fette zu verbrennen und in Energie umzuwandeln. Wird zu schnell gestar­tet, schaltet der Körper sozusagen auf einen „Notstoffwechsel“ um und verbrennt nur die Kohlenhydrate. Sind diese aber erst einmal verbraucht, bleiben die Fettreserven unangetastet, denn der Körper benötigt die Koh­lenhydrate dazu, um die Körperfette zu verarbeiten.

Der Gesundheit förderlich ist deshalb in erster Linie Ausdauersport. Ausdauer ist gleichsam die Basis einer gesunden körperlichen Konstitution und diese senkt das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Doch sollte jeder beim Sport-treiben seine Ist-Situation beachten. Wer seinem Körper gerade in der Anfangsphase zu viel abverlangt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen und verliert meist auch schnell die Motivation.

Langes Sitzen und fehlende Bewegung sind eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Deshalb sollte der Bürostuhl oder Chefsessel mehrmals täglich verlassen werden: Spezifische Dehn- und Kräftigungsübungen stärken die Rumpfmuskulatur und beugen so Rückenschmerzen vor. Sol­che Übungen können auch im Büro und zuhause durchgeführt werden.

Eine Zivilisationskrankheit, die gerade Männer „in den besten Jahren“ oft ohne Vorwarnung überfällt, ist der Herzinfarkt. Die Risikofak­toren sind bekannt. Neben einer ererbten Disposition sind dies in erster Linie Bewegungsmangel, Stress und falsche Ernährung. Ein erstes An­zeichen dafür, zur Gruppe der Infarktgefährdeten zu gehören, ist ein erhöhter Cholesterinspiegel. Und dieser ist unter anderem auf die Faktoren fett- und cholesterinreiche Ernährung, Stress und mangelnde Bewegung zurückzuführen.

Deshalb noch ein Tipp: Lassen Sie Ihre Gesundheit einmal pro Jahr checken. Einen solchen Check können die meisten Hausärzte durchführen. Es gibt inzwischen aber auch Unternehmen, die auf Gesundheitschecks für beruflich stark engagierte Personen wie Unternehmer und Führungskräfte spezialisiert sind.

10 konkrete Tipps

Hier zehn konkrete Tipps, wie Sie Ihre Lebensfreude und berufliche Leistungsfähigkeit langfristig bewahren können:

1. Ernähren Sie sich ausgewogen. Achten Sie auf eine fettarme, dafür aber ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung. Nehmen Sie, gerade in den heißen Sommermonaten, ausreichend Flüssigkeit (Tee, Mineral­wasser, Säfte) zu sich.
2. Stellen Sie, falls noch nicht geschehen, das Rauchen ein und trin­ken Sie wenig Alkohol.
3. Treiben Sie zwei- bis dreimal in der Woche Sport; gerade wer 40 bis 50 Stunden pro Woche im Büro, im Auto oder bei Geschäftsessen verbringt, braucht regelmäßige Be­wegung als Ausgleich.
4. Gesundheitssport ist Ausdauersport. Deshalb sollten Sie langsam und dafür lange Sport treiben. Denn die körpereigenen Fettreserven werden erst nach ca. 30 Minuten sportlicher Aktivität in größerem Umfang in Energie umgewandelt.
5. Wenn Sie als „Sport-Muffel“ mit dem Sport-treiben beginnen, sollten Sie auf Ihre aktuellen körperlichen Fähigkeiten beachten. Ein medizinischer Check-up sollte am Beginn Ihrer Karriere als Hobbysportler stehen.
6. Wer den größten Teil des Ta­ges sitzend im Büro verbringt, sollte sich zwi­schendurch bewegen. Dehn- und Kräftigungs­übungen stärken die Rumpfmuskulatur und beugen Rückenschmerzen vor.
7. Auch wenn es Ihnen schwer fällt: Schalten Sie nach der Arbeit völlig ab! Und: Gönnen Sie Ihrem Körper genügend Schlaf. Wer tagsüber viel leistet, braucht auch ausreichend lange Erholungsphasen.
8. Selbstständige (Unternehmer und Führungskräfte) sind berufsbedingt vielen Stressfaktoren ausgesetzt. Lernen Sie Stresssymptome frühzeitig zu er­kennen. Versuchen Sie Stresssituationen, soweit möglich, zu vermeiden, und bauen Sie den angestauten „Stress“ durch Sport und Entspannungsübungen wieder ab.
9. Ein regelmäßiger medizinischer Check-up dient dem frü­hen Erkennen von (möglichen) Erkrankungen. Rechtzeitig erkannt, sind die meisten Krankheiten heilbar.
10. Wenn Sie die oben genannten Punkte bereits be­herzigen, behalten Sie Ihr gesundheitsförderndes Verhalten künftig bei. Das hilft Ihnen, gesund und fit zu bleiben und Ihre Lebens­freude sowie (berufliche) Lei­stungsfähigkeit zu bewahren.

Gastautorin: Sibylle Brechtel ist Inhaberin des Trainings- und Beratungsunternehmens Brechtel Gesundheitscoaching, Diez (bei Limburg), das Unternehmen und beruflich oder privat stark engagierte Personen im Bereich Gesundheitsförderung und -prävention unterstützt (www.brechtel-gesundheitscoaching.de).

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